怎样睡姿好？

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怎样睡姿好？

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睡眠是身体休息放松的时候.为确保正确的睡姿,应注意以下几项要点：1.脊骨的承托：脊骨是否受到有效的承托是影响睡眠质素的其中一个主要因素.一套良好的床上设备和正确的睡姿能让肌肉放松,让椎间盘(软骨)吸收水份,使脊骨能在日间有效地运作.2.局部血液不循环：当身体某部份在接触床垫被压住时,便会产生一些刺激神经线的代谢物质.身体会在这些位置未致於痛楚前自动转换睡姿.但在一些需要长期卧床而又不便转动的病人当中,局部血液不循环往往会引致褥疮.因此,一般人每晚会转换睡姿大约二十次.而一套能充份承托身体而又不太硬或太软的床垫则有助於减低转换睡姿的次数,从而改善睡眠的质素.3.如何评估你的床垫：由於人体大部份的重量集中於臀部,这部份床垫的损耗亦最高.检查你的床垫有否下陷的部份.如有的话,仰睡时便会令椎间盘前方的压力增加,又或在侧睡时增加腰部的扭曲程度.有些床垫在盘骨位置增设承托力；而一些含感温活性粒子的床垫更能将身体的重量平均地分配在整个床垫的面积上.最后,一个好的枕头应能够承托颈部,保持颈椎的弧度和头部中性的位置.4.睡眠要充足：睡眠会除著年纪增加而改变.如老年人的睡眠时间通常比较短；转换睡姿次数比较少；而且有惯性的睡姿(如惯性向右侧睡,这可能由於减少肝脏重量压著胃部及肺部),又以俯睡最为罕见.研究指出一般人通常每晚需要四个眼球快速运动(R.E.M.)的睡眠周期来重组大脑的记忆系统.每周期为45分钟.所以有些人只需四小时的睡眠便足够.但一般人需要六小时的睡眠来使精神及身体机能得到充份的休息.5.怎样的睡姿能使脊骨得到最佳的承托?大部份人都有一个惯性的睡姿.根据统计,有65%的人习惯侧睡,30%习惯仰睡,而5%习惯俯睡.一般来说,仰睡能提供脊骨最佳的承托能力,因身体重量能平均地分配於一个较大的面积上.在有足够的头及颈部承托的情况下,侧睡亦是一个不错的睡姿.换句话说,侧睡时颈部应保持一个中性的位置.而不正确的睡姿如俯睡会增加腰椎弧度,导致脊椎后方的小关节过度受压和拉伤前方的软组织(如韧带).再者,此睡姿会使大部份的体重落在肋骨和肠脏,从而压著横隔膜和肺部,影响呼吸.而颈部则由於必须向侧面扭转来保持呼吸畅通,增加扭屈,容易引致创伤.如你在跟随以上建议后仍有脊骨或其他身体痛症,便应尽快找脊医检查及治疗.1.仰卧据了解,有60％的人选择仰卧睡姿,这也是医生推荐的最佳大众睡姿.优点：不压迫身体脏腑器官.缺点：容易导致舌根下坠,阻塞呼吸.不适应人群：打鼾和有呼吸道疾病的人.2.俯卧5％的人选择俯卧,趴着睡觉.优点：医生指出,采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全,也有助于口腔异物的排出；同时对腰椎有毛病的人有好处.缺点：压迫心脏和肺部,影响呼吸,患有心脏病,高血压,脑血栓的人不易选择俯卧.3.左侧卧医生认为,这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去,产生不稳定的睡眠.而且,由于人体心脏位于身体左侧,左侧卧会压迫心脏,所以它是一种很不健康的睡姿.优点：无缺点：压迫心脏,胃部,尤其对于患有胃病,急性肝病,胆结石的患者不易采用左侧卧.右侧卧有25％的人在睡觉时会朝向右侧.优点：不会压迫心脏,睡眠有稳定感.缺点：影响右侧肺部运动,不适合肺气肿的患者.

孕妇睡眠时需要采取侧卧位,其中尤以左侧卧位更符合孕妇的生理特点,特别在怀孕28周后更应养成这种侧卧习惯.孕妇的最佳睡姿是向左侧卧.仰卧容易影响呼吸,右卧容易压迫胎儿.妇女怀孕后,胎儿在子宫内逐渐长大,原来像一个倒置梨形大小的子宫到足月妊娠时变成了西瓜大小,子宫容积由未孕时的5毫升增至足月时的5000毫升,子宫的重量也由未孕时的50克增加到足月妊娠时的1000克.随着子宫和胎儿的长大,孕妇的睡姿显得越来越重要,特别是到了妊娠晚期,即怀孕7—9个月时,孕妇不良的睡姿不仅会影响到子宫的位置,而且会增加妊娠子宫对周围组织及器官的压迫,影响子宫和胎盘的血流量.胎儿是通过胎盘与母体进行气体及物质交换,获取氧气,营养物质,排出二氧化碳及废物.胎盘血流量的充足与否,对胎儿的生长发育是至关重要的.因此,医学专家对孕妇的睡姿进行了长期的临床研究和实践后证实：孕妇在妊娠期,特别是妊娠晚期,采取左侧卧位是孕妇的最佳睡眠姿势.一,左侧卧位可以减轻增大的妊娠子宫对孕妇主动脉及骼动脉的压迫,可以维持正常子宫动脉的血流量,保证胎盘的血液供给,给胎儿提供生长发育所需的营养物质.二,左侧卧位可以减轻妊娠子宫对下腔静脉的压迫,增加回到心脏的血流量.回心血量的增加,可使肾脏血流量增多,改善脑组织的血液供给,有利于避免和减轻妊娠高血压综合征的发生.三,在妊娠晚期,子宫呈右旋转,左侧卧位可改善子宫的右旋转程度,由此可减轻子宫血管张力,增加胎盘血流量,改善子宫内胎儿的供氧状态,有利于胎儿的生长发育,这对于减少低体重儿的出生和降低围产儿死亡率有重要意义.特别是在胎儿发育迟缓时,采取左侧卧位可使治疗取得更好效果.所以,孕妇采取左侧卧位对于优孕优生,母婴健康都有十分重要的意义.若有下肢浮肿或腿部静脉曲张的孕妇,在取左侧卧位的同时最好将腿部适当垫高,以利于血液回流,减轻下肢浮肿.

妊娠早期（1-3个月）,胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内,外力直接压迫或自身压迫都不会很重,因此孕妇的睡眠姿势可随意,主要是采取舒适的体位,如仰卧位,侧卧位均可.如趴着睡觉,或搂着东西睡觉等不良睡姿则应该改掉.妊娠中期（4-7个月）,此期应注意保护腹部,避免外力的直接作用.如果孕妇羊水过多或双胎妊娠,就要采取侧卧位睡姿,这可以让孕妇舒服些,其它的睡姿会产生压迫症状.如果孕妇感觉下肢沉重,可采取仰卧位,用松软的枕头稍抬高下肢.妊娠晚期（8-10个月）,此期的卧位尤为重要.孕妇的卧位对自身的与胎儿的安危都有重要关系.宜采取左侧卧位,此种卧位可纠正增大子宫的右旋,能减轻子宫对腹主动脉和髂动脉的压迫,改善血液循环,增加对胎儿的供血量,左侧卧位可以减轻增大的妊娠子宫对孕妇主动脉及骼动脉的压迫,可以维持正常子宫动脉的血流量,保证胎盘的血液供给,给胎儿提供生长发育所需的营养物质.若有下肢浮肿或腿部静脉曲张的孕妇,在取左侧卧位的同时最好将腿部适当垫高,以利于血液回流,减轻下肢浮肿.在妊娠晚期,子宫呈右旋转,左侧卧位可改善子宫的右旋转程度,由此可减轻子宫血管张力,增加胎盘血流量,改善子宫内胎儿的供氧状态,有利于胎儿的生长发育,这对于减少低体重儿的出生和降低围产儿死亡率有重要意义.特别是在胎儿发育迟缓时,采取左侧卧位可使治疗取得更好效果.所以,孕妇采取左侧卧位对于优孕优生,母婴健康都有十分重要的意义.但不宜采取仰卧位.因为仰卧位时,巨大的子宫压迫下腔静脉,使回心血量及心输出量减少,而出现低血压,孕妇会感觉头晕,心慌,恶心,憋气等症状,且面色苍白,四肢无力,出冷汗等.如果出现上述症状,应马上采取左侧卧位,血压可逐渐恢复正常,症状也会随之消失的.因为左侧卧位可以减轻妊娠子宫对下腔静脉的压迫,增加回到心脏的血流量.回心血量的增加,可使肾脏血流量增多,改善脑组织的血液供给,有利于避免和减轻妊娠高血压综合征的发生

随着胎儿胎龄的增加,孕妇的子宫不断增大,到临产前,腹腔多被子宫占据了,使其它组织器官受到挤压.由于下腹部乙状结肠的解剖位置关系,这时孕妇的子宫会不同程度地向右旋转,从而使维护子宫正常位置的韧带和系膜处于紧张状态.系膜中营养子宫的血管为此受到了牵拉,结果便影响了胎儿的氧气供应.造成子宫内的胎儿慢性缺氧,严重者还会引起胎儿窘迫甚至死胎.如孕妇采用左侧卧位,就可减轻子宫的右旋,缓解子宫供血不足的状况.人在睡觉时以右侧卧位为好,因为心脏位于胸腔左侧,采用这种睡姿可以减少对心脏的压力.对孕妇来说,情况却正好相反,而应以左侧卧位为宜,这样不但有利于孕妇将来的分娩,还有利于胎儿的生长发育.同样,孕妇睡眠也不宜采取仰卧位,因为增大了的子官会挤压腹腔中的腹主动脉和下腔静脉等大血管,造成部分组织和器官的动脉血液供应不足,静脉血液回流障碍,使子宫本身的血流量也供应不足.总之,孕妇睡眠时应采取侧卧位,其中尤以左侧卧位更符合孕妇的生理特点,特别在怀孕28周后更应养成这种侧卧习惯.偶尔变换一下体位关系不大,养成良好的习惯很重要.

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